Alles wat je wil weten over chiazaad

Wat is chiazaad?

Chiazaad zijn de eetbare zaadjes in de bloemen van de chia-plant, ook bekend als Salvia hispanica. Het is een bloeiende plant uit de muntfamilie en komt oorspronkelijk uit Centraal- en Zuid-Mexico. Chiazaden zijn klein, ovaal van vorm en hebben een gladde, bijna glanzende textuur. De chia zaadjes zijn verschillend van kleur, variërend van wit, grijs, bruin tot zwart. Gedurende 5 maanden ontwikkelen deze zaadjes zich tot ze volgroeid zijn en hun volledige voedingswaarde hebben bereikt. Vervolgens worden ze geoogst, schoongemaakt, gekeurd en verpakt. Het chiazaad van Superfood4Me wordt 100% biologisch gekweekt in Paraguay en voldoet aan de strenge biologische kwaliteitseisen van de Nederlandse toezichthouder, Skal Biocontrole.

Het gebruik van chiazaad gaat duizenden jaren terug. De Maya’s, en later de Azteken, gaven het mee aan hun strijders als voedsel en medicijnen. Door ze in water te weken, ontstond een soort gel dat werd gebruikt om wonden te helen en allerlei lichamelijke klachten, zoals verkoudheid en keelpijn, te bestrijden. Daarnaast waren zij ervan overtuigd dat chiazaad hen een energieboost gaf. Het is dan ook geen toeval dat chia is afgeleid van het woord ‘Chian’. In de taal van de Azteken betekent dat kracht.

Tegenwoordig blijft chiazaad een belangrijk onderdeel van zowel de voeding als medicijnen in Midden- en Zuid-Amerika. In de Mexicaanse keuken wordt chiazaad nog steeds veel gebruikt, bijvoorbeeld in verfrissende drankjes zoals horchata, in maïspudding (atole), en in de populaire “Chia Fresca”, een energiedrankje gemaakt van chiazaad, limoen en zoetstof.

Is chiazaad gezond?

Het is niet voor niks dat chiazaad is uitgegroeid tot een van de populairste superfoods van dit moment. Het is super gezond en makkelijk om in je dieet te verwerken. Maar waar is chiazaad dan allemaal goed voor?

Laten we beginnen door te kijken naar de voedingswaarde van chiazaden. Wat opvalt is dat chiazaad ten minste rijk is aan drie belangrijke voedingswaarden: vezels, eiwitten en onverzadigde vetten.

Vezels

Chiazaad bevat eigenlijk vrij veel koolhydraten, ongeveer 40 gram per 100 gram. Alleen dat zie je niet terug in de voedingswaarde. Dat komt omdat het voor ongeveer 38 gram bestaat uit onverteerbare koolhydraten, de vezels. Vezels worden bijna altijd apart gezet in zo’n voedingswaardetabel.

Vezels zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. Daarnaast geeft het ons een verzadigd gevoel waardoor je sneller vol zit en minder snel trek krijgt. Bovendien kunnen vezels bijdragen aan het verminderen van de kans op het ontwikkelen van bepaalde ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type-2 en darmkanker.

Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag te consumeren. Voor mannen geldt een minimale inname van 30 gram vezels per dag.

Eiwitten

Chiazaad bestaat voor ongeveer een vijfde uit eiwitten en is daarmee een goede bron van plantaardige eiwitten.

Eiwitten hebben wij onder andere nodig voor opbouw van onze cellen en om homeostase van tal van processen in ons lichaam te kunnen garanderen. Denk dan aan het herstel van onze spieren en het opbouwen van spiermassa.

Let op, chiazaden bevatten niet alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben. Het is dus geen bron van volwaardige eiwitten. Voor alle veganisten en vegetariërs is het dus aan te raden om ook op zoek te gaan naar een bron van volwaardige eiwitten, bijvoorbeeld ons biologisch hennepzaad. Hennepzaad is een van de weinig plantaardige bronnen die alle essentiële aminozuren bevat en daarmee een goede bron is van volwaardige eiwitten.

Onverzadigde vetten

Per 100 gram chiazaad, kan je rekenen op ongeveer 31 gram vetten, waarvan ongeveer 28 gram onverzadigde vetten. De zaadjes bevatten ongeveer 18 gram omega-3- en ongeveer 6 gram omega-6-vetzuren.

Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde vetten. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. 

Wellicht dat je de reclames van het botermerk Blue Band nog kan herinneren, waarin werd gezegd dat hun boter (en ik citeer) ‘boordevol goede vetten zit, zoals omega 3’. Er zitten wel degelijk omega-3-vetzuren in, net als omega-6-vetzuren. Echter is de hoeveelheid, met respectievelijk 3,6 gram en 9,4 gram per 100 gram, niet te vergelijken met dat van chiazaad. Maak daaruit op wat je wilt.

Antioxidanten

Naast de hierboven genoemde drie, is chiazaad rijk aan antioxidanten. Welke antioxidanten bevat chiazaad dan? Chlorogeenzuur, cafeïnezuur, kaempferol en quercetine.

‘Waar hebben wij antioxidanten dan voor nodig?’ hoor ik je denken. Antioxidanten beschermen ons tegen vrije radicalen, althans ze beschermen ons tegen het negatieve effect van vrije radicalen. Kort door de bocht zijn vrije radicalen schadelijke moleculen die in ons lichaam zitten en cellen kunnen beschadigen. Deze stoffen kunnen door normale stofwisselingsprocessen in ons lichaam ontstaan, maar kunnen ook van buitenaf komen. Bijvoorbeeld door roken, zonlicht of andere giftige stoffen of straling in de lucht. Je leest meer over vrije radicalen in onze blog over detoxen in Nederland.

Antioxidanten helpen ons lichaam dus met het opruimen van deze beschadigde cellen. Dit is met name van belang voor het herstel van onze huid en kan daarmee bijdragen om de zichtbare veroudering af te remmen. In het ergste geval zouden vrije radicalen op de lange termijn voor ziekten, zoals kanker, kunnen zorgen en bijdragen aan de ontwikkeling van hart-en vaatziekten.

Hoe gebruik je chiazaad?

Veel mensen kennen chiazaad wel, maar hebben eigenlijk geen idee hoe ze het moeten gebruiken. Je kan veel meer met biologische chiazaden doen dan je in eerste instantie zou denken. De zaadjes hebben namelijk geen smaak of geur. Hierdoor kan je ze perfect toevoegen aan smoothies, salades, muesli, pap, yoghurt, kwark en ga zo maar door.

Wat chiazaad bijzonder maakt, is dat ze veel vocht kunnen absorberen. Tot wel tien keer het eigen gewicht! Door de chia zaadjes minimaal 20 minuten te laten weken in water, melk of andere vloeistof, worden de harde zaadjes zacht en ontstaat er een soort gel. Deze gel kan je gebruiken om bijvoorbeeld sauzen, smoothies of soepen mee aan te dikken.

Je kan ook de populaire chia pudding maken. Laat de chiazaden dan een nachtje in water of plantaardige melk weken in de koelkast. De volgende ochtend heb je heerlijke chia pudding als ontbijt. Tip: voeg ‘s ochtends wat vanille, honing of ahornsiroop toe en garneer met vers fruit zoals aardbeien, bramen of bessen. Bekijk ook eens dit recept voor een chia-kokospudding met mango en granaatappel.

Echter blijft het het allermakkelijkste om chiazaden te laten weken in een glas water en op te drinken. Net zoals de Azteekse strijders het vroeger deden. Toegegeven, echt lekker is het niet. We raden je dan ook aan om eens te kijken naar onze lekkere chiazaad recepten!

Hoeveel chiazaad kan je per dag eten?

Tenzij anders voorgeschreven dagelijks 1 eetlepel biologische chiazaden tijdens of vlak na de maaltijd innemen. Let op dat je voldoende water drinkt, want dankzij de grote hoeveelheid vezels in chiazaden krijgt je spijsvertering een ‘gezonde boost’. Als je niet genoeg drinkt, heb je kans op obstipatie.

Wanneer kan je chiazaad beter laten staan?

In uiterst zeldzame gevallen, zou je een allergische reactie kunnen krijgen na het eten van chiazaad. Je zou zo’n allergische reactie kunnen herkennen aan huiduitslag, netelroos, waterige ogen, ademhalingsproblemen en/of het opzwellen van de tong. In dat geval moet je direct stoppen met het eten van chiazaden en, indien nodig, een arts raadplegen.

Gebruik je medicijnen? Ook dan is het aanbevolen om alvorens het gebruik van chiazaad te overleggen met je (huis)arts. Dit geldt met name wanneer je medicijnen slikt voor je bloeddruk of wanneer je diabetes hebt.

Voor wie gevoelige darmen heeft, is het aanbevolen om het gebruik van chiazaden rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een kwart of halve eetlepel en verhoog dat telkens met een kwart eetlepel. Je lichaam geeft zelf aan wanneer je te snel gaat. Drink ook voldoende water!

Hoe lang blijft chiazaad goed?

Chiazaad blijft een jaar of twee goed zolang je het droog, donker en afgesloten bewaart. Je vindt de houdbaarheidsdatum op alle productpagina’s en/of de geleverde verpakking. Al onze superfoods zijn bij aankoop minstens 6 maanden houdbaar, tenzij anders vermeld voor de aankoop.

Recepten met chiazaad

Je kan dus echt van alles met chiazaad. Voor wie van simpel houdt is het laten weken in een glas water en vervolgens opdrinken, de beste keuze. Toe aan wat nieuws? Bekijk dan eens onze originele chiazaad recepten.

• Vegan & glutenvrij brood met chiazaad
• Overnight volkoren oats met biologische superfoods
• Chiazaad-kokospudding met mango en granaatappel